健康食人 vol.91 -種実類-

種実類の栄養について

種実類にはごま、栗、ナッツ類などがあります。これらに含まれる栄養には抗酸化作用があるとされています。その為、ダイエットの他に美容・健康にも良い食品となっております。

代表的な種実類とその特徴

ごま・・・必須脂肪酸であるリノール酸、オレイン酸が豊富です。またセサミン、セサモリン、セサミノールというゴマグリナンの一種が強い抗酸化作用をもち、お肌を若々しく保つなど、老化の防止が期待されています。

・・・ミネラルの一種であるマンガンが豊富です。マンガンは代謝に関わる酵素の構成成分となるため、代謝を促進する効果があります。その他ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維も多く含まれます。

アーモンド・・・強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジング効果、がんや生活習慣病の予防、ホルモンバランスなどを整える働きが期待されているビタミンEが豊富です。その他不飽和脂肪酸、ミネラルの含有量も高くなっています。

カシューナッツ・・・ミネラルが豊富に含まれています。鉄分には貧血を予防する効能だけではなくヘモグロビンの構成成分となり、からだのすみずみに酸素を運搬する働きがあります。ビタミンB1の含有量はクルミの2倍もあります。

マカダミアナッツ・・・不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。また、ビタミンE、ビタミンB群も豊富でミネラル類も多く含んでいます。またポリフェノールをはじめとするさまざまなフィトケミカルが含まれています。

ピーナッツ・・・ナイアシンという栄養素が含まれていて、皮膚や粘膜の健康を保つ効果があります。アルコールの代謝を促進して二日酔いの予防にも効能があるので、お酒のおつまみにもおすすめです。

クルミ・・・クルミポリフェノールが悪玉コレステロールを減少させてくれます。また糖質が少なく、食後の急な血糖値の上昇を抑えてくれます。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質、脂質を補うのにも有効です。

上手な摂り方

ごまは炒りごまの方がよく、すりごまの方がより吸収率が高まります。ナッツ類はGI値が低く血糖値が上がりにくい為、食事の前または食事と一緒に食べるといいようです。ナッツ類を砕いたものをサラダに散らしてみてもいいと思います。選ぶ際は砂糖や塩、バターの使用量に気を付け、なるべくそのままやローストしたものを選ぶのが望ましいです。ただ、カロリーは高いので摂り過ぎには気を付けましょう。ナッツ類は1日5~6粒が目安です。