健康食人 vol.94-発酵食品-

☆発酵食品とは

発酵とは、様々な微生物やその酵素の働きによって食物の中の炭水化物やタンパク質などが分解され、人間にとって有益に作用することを言います。元の食材にはなかった味わいや香りを生み出し栄養成分豊富な発酵食品へと変化します。発酵食品は、腸内細菌を増やす免疫力を高める、発酵過程で作られる酵素が食物の消化吸収を助けるなどの効果があります。 ちなみに、微生物の活動の結果が人体に有益ならば「発酵」、有害ならば「腐敗」と区別されています。

☆発酵に関わる3大微生物

発酵食品に関わる微生物は、麹菌などの「カビ」、天然酵母などの「酵母」、 乳酸菌などの「細菌」 の3つです。

食品によって発酵の仕方が異なり、単独の微生物のはたらきで作られるものや、複数の微生物のはたらきで複雑な風味が作られるものがあります。

☆代表的な発酵食品

味噌

・大豆、塩、麹菌から作られます。

・大豆に含まれるたんぱく質がアミノ酸に変換されることで消化しやすくなっています。

・アルコールが脂肪となって蓄積されるのを予防する効果も期待できます。

甘酒

・米から作られる麹に米を加えて作られます。

・麹菌の働きで、米にはないビタミン類が作られます。

・ブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群など栄養価が非常に高く、効率的にエネルギーに変換されます。

ヨーグルト

・牛乳を乳酸発酵させることによって作られます。

・三大栄養素、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれます。

・乳酸菌が豊富なため、腸内環境を整えます。

ぬか漬け

・米ぬかに、きゅうりや大根などの野菜を漬け込む発酵漬物です。

・米ぬかが持っている栄養分と微生物が新たに生み出したビタミン類が野菜に移行することで生の野菜に比べて、栄養価が高くなります。

納豆

・蒸した大豆に納豆菌を足して発酵させたものです。

・100℃の熱湯をかけても死滅しません。

・血液をサラサラにするナットウキナーゼや腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれます。

☆発酵食品の上手な取り入れ方

●毎日続けて食べる

菌が腸内で活動できるのは3~4日とされています。毎日の食生活に取り入れましょう。

●複数の食品を組み合わせる

様々な菌を体に取り入れるためには、複数の発酵食品を組み合わせることがポイントです。

※漬物や味噌汁など塩分の高い食品は、1食の中で重ねてとらないように注意!

●なるべく生の状態で食べる

微生物の多くは40℃以上の加熱で死滅するため、発酵食品を加熱せずに食べると生きた菌を摂りやすくなります。ただし納豆菌は100℃の熱にも耐えることができるため、加熱調理しても生きたまま腸に届きます。