健康食人 vol.1 -鉄とは?-

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鉄とは?
鉄は体内で主に赤血球のヘモグロビンを作る役割をはたしています。
体内では約70%が血液中のヘモグロビンの成分、約25%が肝臓などに貯蔵されています。
ヘモグロビンは呼吸で取り込んだ酸素と結合し、酸素を全身のすみずみに運ぶ働きをしています。

鉄が不足すると
体内の鉄が不足するとヘモグロビンの合成が低下し、ヘモグロビン含量の少ない小さい赤血球が産生されます。これが鉄欠乏性貧血です。
貧血になると、全身に酸素が十分に行き渡らなくなります。最初は自覚症状はありませんが、貧血状態が長く続くと動機・息切れ・めまい・食欲不振など様々な症状が起こります。

鉄が多すぎると
鉄は体内の機能によって調整されているため過剰症の心配は健康な人ではほとんどありません。
ただ、肝炎や肝硬変の方は鉄の制限があったりと注意が必要になる場合もあります。

鉄を多く含む食品
鉄には非ヘム鉄とヘム鉄の2 種類があります。非ヘム鉄は植物性食品(ほうれん草・ヒジキ等)や卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれますが、吸収されにくいのが特徴です。ヘム鉄は卵・乳製品以外の動物性食品(レバー・魚貝類・肉等)に多く含まれ吸収されやすいのが特徴です。

おすすめの摂り方
吸収されにくい非ヘム鉄が多く含まれるほうれん草や海藻類は、ビタミンC や動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。(ほうれん草の卵とじ・ヒジキと鶏肉の煮物など)また、コーヒー・紅茶・緑茶に多く含まれるタンニン酸は鉄の吸収を阻害するので、食事中や食後の大量摂取は控えましょう。